Скалолазание. Упражнения для развития прыжка

Скалолазание. Упражнения для развития прыжка


План тренировки для развития прыжка.
Все упражнения необходимо делать после предварительной разминки. В противном случае высокая вероятность получить травму. Упражнения выполняются сериями по 10 раз, 4 серии за тренировку.
Перед началом тренировки на скалодроме устанавливается основная, толчковая, хорошая зацепка для рук и несколько зацепок для постановки ног. На финише, не очень далеко устанавливаются три хороших зацепки. Одна зацепка устанавливается посередине и две с лева и с права.
1). Прыжок осуществляется на центральную зацепку двумя руками, только левой рукой и только правой рукой. То же на зацепку расположенную с лева и с права. После отработки прыжка финишные зацепки передвигаются выше.
2).Прыжок со скамейки (опоры) — высота 40си/50cм/.60cм — развивает связочный стопы, аппарат голеностопа, колена и бедра. Комплексное упражнение. Выполнять сериями, увеличивать кол-во повторов постепенно. Внимательно: высокая степень ударной нагрузки на позвоночник (нижний отдел).
3).Выпрыгивание в перед на перекладину под углом, с последующим увеличением расстояния до перекладины. Выполнение: отойти от перекладины на шаг, присесть (неглубоко) и прыгнуть, повиснуть на перекладине, оттолкнуться и вернуться обратно.
Сделать полшага дальше, повторить. Продолжать до предельного расстояния. Внимание: не допускать прыжка, при котором пальцы на пределе хватают перекладину. По инерции может быть отрыв и падение!
4).Прыжок со скамейки (опоры) — высота 40си/50cм/.60cм. При приземлении — 2-3 затухающих по амплитуде отскока.
5).Выпрыгивание назад на перекладину под углом, с последующим увеличением расстояния до перекладины. Выполнение: отойти от перекладины на шаг в перед, присесть (неглубоко) и прыгнуть, повиснуть на перекладине, погасить инерционное движения прессом, и спрыгнуть обратно.
Сделать полшага дальше, повторить. Продолжать до предельного расстояния.
6).Зашагивание на скамейку (высокую опору):
выход на ногу на опоре с последующим выталкиванием вверх за счёт опорной ноги. Исключить толчок стопы расположенной на полу.
7).Выпрыгивание с последующим висом.
Упражнение выполняется на перекладине. В зависимости от высоты перекладины из положения присева (в идеале — полный присев). Постановка ног — широко лягушкой.
8).Динамическое зашагивание на скамейку (высокую опору):
выход на ногу на опоре с последующим выталкиванием вверх за счёт опорной ноги и прыжком.
9).Выпрыгивание с последующим висом.
Упражнение выполняется на перекладине. В зависимости от высоты перекладины из положения присева (в идеале — полный присев). Постановка ног – широко. При толчке колени идут в перед.